Как преодолеть стресс? Расстановки.

Признаемся, бизнес и карьера требует больших затрат времени, обработки больших объемов информации, постоянного напряжения сил, общения с самыми разными людьми и решения самых запутанных вопросов, и связана с большой ответственностью. В работе многих людей встречается множество ситуаций, которые приводят к состоянию стресса.
Состояние стресса – это адаптивная реакция организма на резкие изменения или ситуацию угрозы. Стрессы обладают очень полезным свойством – они мобилизуют нас на подвиги. В состоянии активизации мы можем «свернуть горы», «перелопатить» массу дел, совершить настоящие подвиги и создать шедевры. Но если стрессовые состояния повторяются слишком часто – ресурсы нашего организма истощаются, и человек утрачивает способность реагировать эффективно.
Как узнать, что вы находитесь в «нересурсном» состоянии? Признаков много. Перечислим самые основные: раздражительность и нервозность, беспокойство и бессонница, подавленность и усталость, неспособность сосредоточиться, нежелание общаться с людьми и постоянные мысли о невозможности справиться с ситуацией. Если в такой ситуации ничего не предпринять – последствия могут быть самые плачевные.

Как не доводить ситуацию до края?

Первое – понять, что стресс – это не внешняя ситуация, в которую вы попали, а ваша субъективная реакция на эту ситуацию. Доказать это очень просто – одни переносят информационную перегрузку легко, а для других это тяжелое испытание. Одних ситуация неопределенности только заводит и добавляет драйва, а других вгоняет в ступор.

Механизм реагирования человека на стрессовую ситуацию прост:
Событие > Восприятие события > Оценка события > Эмоциональная реакция > Физиологическая и поведенческая реакция > Истощение

Если человек довел себя до истощения, значит, он воспринял событие в черном свете, на шахматной доске жизни он увидел только черные пятна, а на шкуре зебры - только черные полоски. Затем он выдал эмоциональную реакцию испуга, тревоги, злости, обиды и т.д. А данная реакция стала основанием для его поведенческих реакций. Другими словами – он покраснел, заплакал, лицо исказилось гримасой боли, голова повисла, он напал на оппонента с оскорблениями или убежал, оказался выбитым из колеи и утратил способность эффективно управлять ситуацией и т.д.
Чтобы стрессы не довели до истощения, требуется всего-навсего изменить рамку восприятия и увидеть, что на шахматной доске жизни есть и белые клетки. Нужно всего-навсего изменить оценку события и относиться к происходящему нейтрально или безоценочно, не осуждая людей. Нужно вовремя осознать свою эмоциональную реакцию, например, признаться самому себе: «Я злюсь!» И как можно быстрее сбалансировать свои эмоции и восстановить спокойствие. Нужно вовремя заметить напряжения в теле и с помощью разнообразных методов снять напряжение.
Как это сделать? Обо всем по порядку!

Изменение восприятие события

Самый простой способ изменить восприятие событий – это научиться видеть более широкий контекст, расширить рамку, уйти от черно-белого восприятия окружающей действительности. У эскимосов существуют десятки слов обозначающие разные виды снега. Художники могут перечислить сотни оттенков цветовой гаммы. Музыканты различают малейшие нюансы звука. Жить в мире, который воспринимается только в темных тонах очень тяжело: вокруг враги, завистники, обманщики. Напомню вам притчу:
«Однажды некий путник подходил к стенам города, в котором ни разу не был. Увидел старца, сидящего у городских ворот, и обратился к нему с вопросом: "Скажи, старик, а это хороший город? Живут здесь добрые люди?" Старик отвечает: "А какие люди были там, где ты жил и откуда пришел?" Странник в ответ: "Ой, те люди были неприветливые, злые, никогда не помогут." И старец ему отвечает: "Ну, так и тут такие же. Тебе они добра здесь не сделают, не жди этого." Странник ушел. Следом за ним появляется у ворот другой скиталец. Он обращается к старцу с тем же вопросом: "Скажи, старик, а это хороший город? Живут здесь добрые люди?". Старик задает вопрос в ответ: "А какие люди были там, откуда ты пришел?" Странник отвечает: "Хорошие, добрые, отзывчивые." Старец говорит: "Не волнуйся, здесь тебя ждут такие же люди".
Неподалеку все это время стоял местный купец. "Зачем ты врешь, старик?! Одному говоришь одно, а другому - совершенно другое?" Старец отвечает: "Тот человек, который пришел от добрых, по его мнению, людей, везде найдет себе таких же. Потому что то, как люди к тебе относятся и как обращаются с тобой, зависит только от тебя самого."»

Как это применить в нашей жизни, спросите вы? Хороший вопрос. Отвечаю. Например, обращается к вам за помощью человек, поведение и манеры которого оскорбительны и агрессивны. Можно зациклиться в своем восприятии на негативе, и тогда общение с таким человеком станет для вас настоящей каторгой. А можно сконцентрировать свое внимание на том, что ему НУЖНА ВАША ПОМОЩЬ. И тогда ваше с ним общение принесет массу взаимовыгодных возможностей.
А на негативные стороны событий и людей можно «закрыть глаза» или немного их переделать, воспользовавшись методикой «Кинозал» или «Фотоальбом», которые мы осваиваем на тренинге.

Изменение оценки события

Если у вас украли деньги, это хорошо или плохо? Плохо – денег больше нет. Хорошо то, что не надо беспокоиться, куда их потратить. Плохо – украли, «негодяи!». Хорошо – постарались, как красиво меня вокруг пальца обвели! Если невеста сбежала к другому – еще не известно, кому повезло! Этот прием называется переоценка события, или переформулирование оценки. Достаточно «тотальный минус» («Все вокруг - сволочи!») переформулировать так: «Не все так плохо, есть и светлые люди. И даже «сволочи» кого-то любят, о ком-то заботятся…». И тогда «жадный клиент, готовый удавиться за копейку» – это рачительный хозяин, заботливый отец, хороший экономист, который, не щадя живота своего, учит меня лучше и убедительнее обосновывать цену своих товаров и услуг.
Очень мощным является прием «Легенда-оправдалка». Самих себя нам оправдать ничего не стоит. Если ошиблись, мы сразу сами себе говорим: «Так получилось», «так сложилось», «не я виноват» и т.д. Прием заключается в том, чтобы оправдать нашего оппонента, придумать легенду, которая оправдывает его «недостойное, оскорбительное» поведение в наших собственных глазах. Причем эта легенда может соответствовать действительности, а может быть нашей выдумкой. Самой простые легенды всем известны: «Тяжелое детство, деревянные игрушки…», «Мама не научила хорошим манерам», больной, что с него взять…» и т.д. А можно придумать целый фильм о том, как человек дожил до жизни такой, что по-другому никак не может общаться.

Одним из приемов переформулирования является «Письмо благодарности обидчику». Надо просто исписать школьную тетрадь (всю!) фразами, которые начинаются так: «Я благодарен тебе за то, что преподал мне жесткий урок. Ты научил меня быть сильнее, внимательнее… Я теперь опытный и не боюсь повторения подобного… Я осознал свои ресурсы, которые я могу включать в экстремальной ситуации, научился прощать других людей и ценить их за то, что они не такие как я …» и т.д.

Одним из эффективных способов работы с состоянием стресса на уровне оценки события является рациональное размышление (Метод ААА). Надо просто задать самому себе три вопроса:

Первый вопрос: «Я могу избежать источника стресса?» Например, от общения с начальником мы отказаться не можем, а вот отказаться общаться с определенным человеком на улице или общаться на определенную тему очень даже можем. Это наше право! Многие неприятности мы можем просто исключить из своей жизни, и это почти так же легко, как выключить телевизор. Это вопрос организации своего жизненного пространства. Умный в гору не пойдет, умный гору обойдет.
Второй вопрос: «Я могу изменить источник стресса?» Другими словами, могу ли я повлиять на ситуацию так, чтобы мне было более комфортно. В огромном числе ситуаций можем. На эту тему есть анекдот про американца и русского: «Русский, садясь в такси, где грохочет громкая музыка дожидается, когда у него заболит голова, потом робко просит сделать музыку потише. Американец с самого начала заявляет, что у него болит голова и просит выключить музыку совсем. Он просто делает свою жизнь комфортнее».
Если стрессовый фактор я не могу ни избежать, ни изменить (например, я не могу переехать и жить отдельно от вредной свекрови или от сварливой тещи), то нужно задать себе третий вопрос: «Как я могу принять ситуацию и жить со стрессом?» Чаще всего это компромисс. Но это осознанный, рациональный компромисс. Да, говорите вы себе, этот негативный фактор в своей жизни я пока изменить не могу, избежать - тоже. Надо с этим как-то жить, стараясь сохранить нервы и другие ресурсы. И разрабатываете осознанный план, как вы будете с этим жить. И это будет ваш план. Ваше решение.

«Господи, дай мне спокойствие принять то, что я не могу изменить; дай мне мужество изменить то, что я могу изменить и дай мне мудрость отличить одно от другого» (Кристоф Фридрих Ойтингер). Прекрасные слова.

Если вы приближаетесь в своем духовном развитии к уровню Просветленного Будды, вы можете вообще начать относиться к жизни безоценочно, т.е. вообще без всяких оценок. Расскажу вам притчу на эту тему:
«Жил в одной деревне старик. Был он очень беден, но все императоры завидовали ему, потому что у него был прекрасный белый конь. И императоры предлагали хозяину за коня всё, что только пожелает! Но старик говорил: «Этот конь для меня, не конь, он — друг мне, а не собственность. Как же можно продать друга?! — Невозможно!»
И вот однажды утром, зайдя в стойло, он не обнаружил там коня. И собралась вся деревня, и все сказали хором: «Ты — глупец! Да лучше бы ты продал его! Ты мог бы получить за него любые деньги! А где теперь твой конь? Какое несчастье!»
Старик же сказал: «Ну-ну, не увлекайтесь! Скажите просто, что коня нет в стойле. Это — факт, всё же остальное — суждения. Счастье, несчастье... Как вы можете судить? Это всего лишь маленький эпизод. А кто знает, что будет потом?»
Но через пятнадцать дней конь вернулся. И вернулся не один, он привёл с собой дюжину диких лошадей. И снова собрались люди и сказали: «Да, старик, ты был прав! Да он и впрямь счастье!»
Старик ответил: «Вернулся конь, лошадей привёл — так что ж? Не судите! Счастье, несчастье — кто знает?! Вы прочли лишь одну страницу, разве можно судить обо всей книге? Счастье, несчастье — никто этого не знает».
Сын старика объезжал диких лошадей, упал с лошади и сломал себе ногу. И снова собрались люди, и снова начали судить: «Да, старик, ты снова прав оказался. Это — несчастье. Единственный сын — и ногу сломал!» А старик ответил: «Опять суждения! Скажите просто: сын сломал ногу! Счастье, несчастье — кто знает?!».
И так случилось, что через несколько дней началась война, и все молодые люди деревни были призваны в армию. И только сын старика был оставлен: он не мог ходить. Вся деревня стонала и плакала. И пришли люди к старику и сказали ему: «Ты прав — благословением было падение твоего сына с лошади. Лучше быть хромым, да живым!» И ответил старик: «Люди! Вы продолжаете судить! Да кто знает?! Факт в том, что ваши дети были призваны в армию, а мой сын остался со мной. Но никто не знает — благословение это или несчастье. И никто никогда не будет в состоянии узнать. Один Бог ведает!»

Работа с эмоциями

Эмоции подготавливает организм к необходимому в данной ситуации поведению. Фактически эмоции – это топливо для активизации действий. Например, эмоция страха усиливает работу органов чувств, в кровь выделяется адреналин, усиливается работа сердечной мышцы, дыхательной системы, напрягаются мышцы, замедляется работа органов пищеварения, и т.д. Наличие и проявление эмоций в общении с другими людьми – очень сильный сигнал. Мы тем самым сообщаем оппоненту (или оппонент нам): «Видишь, как я мобилизован! Я в гневе! Со мной шутки плохи! Я тебе спуску не дам». Или: «Видишь, как я боюсь! Еще слово, и я убегу!»

Известен интереснейший феномен, который я сотни раз наблюдал в своей практике. Будучи названным, эмоциональное состояние утрачивает свою интенсивность и власть над человеком. Поэтому основной способ справиться с захлестнувшими вас или другого человека эмоциями – это просто назвать их, проговорить. Например: «Я удивлен (Вы удивлены)». «Я огорчен (Вы огорчены)». «Меня это тревожит (Вас это тревожит)». Когда мы называем, озвучиваем свое эмоциональное состояние, это позволяет осознать себя или дать понять другому человеку, что мы понимаем его состояние. Это фактически приглашение к конструктивному диалогу, к обсуждению вопросов, которые накопились. И происходит настоящее чудо, эмоциональная кувалда выпадает из рук, она нам больше не нужна, она не мешает нам вести рациональный разговор о взаимных выгодах. Итак, как только почувствовали, что это необходимо, проговорите свои эмоции или эмоции другого человека, и вам сразу же станет легче.

Очень важно, в контакте с другим человеком проговаривать свои эмоции не с позиции: «Ты – негодяй, это ты довел меня до такого состояния». Это так называемое «Ты-послание» только разжигает злость и усиливает напряженность в общении. Лучше высказываться, используя «Я – послание»: «Когда вокруг шумно… (безличное описание ситуации), я чувствую беспокойство, и это мешает мне сосредоточиться… (испытываемые вами чувства и эмоции), поэтому я предлагаю договориться и обсуждать личные вопросы в другом месте…(конструктивное предложение)». Или еще пример: «Когда мне приходится торчать под дождем лишние полчаса, мне это очень не нравиться. Давайте договоримся – больше не опаздывать или предупреждать об этом заранее».
Если нет возможности проговорить свои эмоции непосредственно в ситуации общения с клиентом, можно позже выплеснуть эмоции в безопасном пространстве: где вы никого не пораните, и где вам никто не причинит вреда. Например, покричать в лесу, поплакаться подруге, поругаться по другому поводу с любым третьим лицом, для кого это безопасно (например, жестко поговорить с автоответчиком). Классический девичник - это целое театральное представление, в котором за один вечер может быть разыграно в ролях несколько драматических пьес. И самое поразительное – после этого спектакля рассказчице становится намного легче. Она выплеснула, озвучила свои эмоции и ей «полегчало», её «отпустило». Главное – не перегрузить подруг и товарищей.

Одним из способов вербализации эмоции является «Письмо гнева». Мы выливаем свои эмоции на бумагу, можно исписать хоть всю тетрадь. Главное – в этом письме не оскорблять обидчика, а писать о своем состоянии: «Я так обижена, расстроена… тем, что… не смогла…, не получила…»
Из этого же ряда, битье стекла и посуды, разрушение чего-либо ненужного, например, можно без всякого вреда для окружающих рвать ненужные бумаги. В этом случае мы даем волю эмоциям на уровне действия и снимаем напряжение.

Очень хорошо работает и такой прием, как раздувание, доведение до абсурда эмоции или совмещения страшного образа со смешными деталями. Осознав страх или другую эмоцию, которая вас беспокоит, попробуйте раздуть ее до невероятных размеров и даже представить, чем все может для вас закончиться в самом худшем случае. И страх просто лопнет или станет «смешным в своем величии и пафосе».

Здорово помогает временное переключение на события, которые для вас являются заведомо позитивными. У каждого это свое. Для кого-то однозначно позитивным является молитва в церкви, для кого-то бешеные ритмы дискотеки, для кого-то созерцание шедевров искусства или прослушивание классической музыки, для кого-то беседа с близкими друзьями, которые любят нас всегда и в любой ситуации поддержат и одобрят, а для кого-то чайная церемония в китайском ресторане. Когда кошка болеет, она ищет в поле определенную травку. Так и человек, в той или иной ситуации – ему нужно свое контрастное действие. Как писал Маяковский: «Есть правило простое: работаешь сидя – отдыхай стоя!».

Более того, переключение это может быть виртуальным. Это активно используется в терапии как ресурсные трансы или медитации покоя. Нужно просто представить, что вы находитесь в самом лучшем месте на земле, в своей точке силы. Где вы прекрасно отдыхаете, наполняетесь силой, умиротворением и безмятежностью. Достаточно просто побыть некоторое время в этом образе – эффект будет точно такой же, как если бы вы на самом деле там побывали. Вы наполнитесь спокойствием и силой. Приятных вам виртуальных путешествий!

Работа с телом.

Представьте себе ситуацию: первобытный охотник возвращается с рыбалки и несет рыбу к себе домой. Он доволен уловом, весел и расслаблен, насвистывает первобытную песенку себе под нос. И вдруг из кустов доносится грозное рычание и шевеление волосатого зверя!!! Что делать?! Бежать или нападать?! Если зверь маленький – можно напасть на него и принести племени не только рыбу, но и мясо. А если зверь большой и опасный – надо дать деру, может быть, даже придется пожертвовать рыбой, чтобы спастись. В этот момент происходит мощнейшая мобилизация организма для активных действий, в том числе надпочечники вбрасывают в кровь большое количество адреналина и холестерина. Бросаясь в атаку или в бегство, первобытный человек имел прекрасную возможность сжечь эти вещества работой мышц, и после завершения ситуации спокойно жить себе дальше.
В железобетонных джунглях нашей весьма продвинутой цивилизации, когда мы попадаем в ситуацию неопределенности или длительного ожидания, хронической усталости или негатива со стороны обидчиков, очень часто бывает так, что нам не удается сжечь активизирующие вещества в активном физическом мышечном действии. Общество воспитало в нас массу ограничений: в определенных ситуациях мы просто не имеем права убегать, нападать, проявлять сексуальное возбуждение, ругаться и т.д. И вещества, выброшенные в кровь, прекращаются в настоящий яд для организма. Напряжение может стать хроническим, а любое напряжение требует расхода ресурсов. А в этом случае и до истощения недалеко!

Чтобы этого не произошло, нужно внимательно отслеживать состояние своего тела, напряжено оно или расслаблено, где болит, где дискомфорт или тяжесть, а может быть - судороги и т.д. И как только что-то заменим, нужно незамедлительно предпринять необходимые меры.
Самое простое – это сбросить напряжение через спорт и любую физическую работу: влажная уборка квартиры, колка дров, гимнастика – подойдет все, что вам нравится. Самое простое физическое упражнение из этого ряда – напрячь мышцы на 10 секунд до максимума, а затем расслабить и сбросить напряжение. Гимнастики и физзарядки – прекрасный способ профилактики любых застойных явлений. Прекрасным примером простой и весьма эффективной гимнастики может быть «Око возрождения - гимнастика тибетских монахов» или «Зарядка для ленивых». Я пользуюсь ими многие годы – это просто потрясающе!

Очень хорошо зарекомендовал себя в работе с телом и такой прием как трясучка. Под любую ритмичную музыку вы трясете телом не менее 20-30 минут. Нужно именно трясти, а не прыгать. Ваше мудрое тело само знает, какому сегменту тела нужно уделить больше внимание. За время упражнения акцент может сдвигаться на кисти рук, живот, лицо, плечи, грудь, таз и т.д.
Один из самых эффективных способ работы с телом для успокоения и релаксации – это палсинг. Палсинг – это пульсирующие мягкие покачивания тела вдоль и поперек. Но тут нужен помощник – то человек, который будет вас покачивать. После 20-30 минут палсинга тело глубоко расслабляется, и к человеку возвращается здоровый сон, способность переключиться с темы стресса на что-то другое.
Огромное значение в работе со стрессом играют дыхательные техники. Образно говоря, во время дыхания на вдохе мы берем энергию из пространства, на выдохе – отдаем энергию пространству. Если нам нужно подзарядиться – нам нужно делать акцент на вдохе, например, делать небольшую паузу после вдоха. Если нужно избавиться от негативных переживаний – надо делать акцент на выдохе, делает его форсированным или более длинным.

Приглядитесь к маленьким детям. Что они делают, когда им плохо? Правильно, они плачут навзрыд. Т.е. делают форсированный ступенчатый судорожный вдох, и сильный протяжный выдох и так много раз. Делайте это, только беззвучно, и будет вам счастье! Но сразу должен вас предупредить!!! Техника настолько мощная, что за один подход делайте не более 5 вдохов-выдохов. Иначе голова закружится.

Работа с истощением

Если вы не смогли своевременно отследить симптомов хронического напряжения или утомления и предпринять соответствующих действий – может появиться состояние апатии, нежелание никого видеть, усталость и быстрая утомляемость. В этом случае лучше всего помогут сон, качественное и разнообразное питание, отдых, уединение, витамины и общение с природой. У каждого свое природное место силы, где ему становится хорошо.
Кроме того, очень хороши методы, направленные на привлечение дополнительных энергетических ресурсов – «Моржевание», «Дерево», «Цилиндр», «Обмен лучиками», «Сферическое дыхание». Но о них я лучше расскажу непосредственно на тренинге.

Итак, подведем итоги

Методов много и все они достаточно эффективны. Совсем не обязательно пользоваться ими всеми. Можно выбрать для себя 1-2 «любимых» метода и пользоваться тогда, когда нужно восстановить внутренний баланс, собраться с силами и вновь приступить к решению самых амбициозных задач. Освоить и практически отработать эти методы вы сможете на тренинге «Управление стрессом».

Автор: Юрий Карпенков